こんにちは。現役内科医の橋本将吉（ハシモトマサヨシ）です。

秋の風が心地よくなってきたこの時期、薄着で出かけたとたんに風邪を引いてしまう人が増えています。
実は、秋は気温差や湿度の変化によって免疫が低下しやすく「風邪の症状」や頭痛などの不調が出やすい季節です。

朝晩の冷え込みで身体が冷えたり、乾燥によって喉や鼻の粘膜が弱まったりすると、頭痛やのどの痛み、倦怠感などの症状が現れやすくなります。こうした小さな身体のサインを見逃さず、早めのケアを心がけることが大切です。

今回は、秋に風邪を引きやすい原因や代表的な症状、そして免疫を支える風邪予防に効果的な食べ物について、医師の視点でわかりやすく解説します。

栄養バランスの取れた食べ物を日常に取り入れながら、秋特有の頭痛や風邪症状を予防し、季節の変わり目を元気に過ごしましょう！

秋に風邪を引きやすい理由とは？

 気温・湿度の乱高下

昼と夜で気温差が大きくなり、体温調節が追いつかず、喉・鼻・気道が乾燥しやすくなります。
乾燥はウイルスの侵入を助け、風邪ウイルスが体内に入りやすくなります。

 免疫力の低下

夏の疲れや冷房ストレスが積み重なり、身体の免疫機能が少しずつ弱っている人も多い時期です。
秋はその「疲れ」が症状として現れやすく、ちょっとした寒暖差でも風邪や頭痛などの不調を感じることがあります。

流行性ウイルスとの重なり

秋〜冬はインフルエンザなどのウイルス活動が活発になり「風邪」症状との重なりが起こりやすくなります。
風邪のようなくしゃみ・鼻水・のどの痛みに加えて強い頭痛や全身の倦怠感が出る場合は、インフルエンザを疑う必要があります。

秋風邪の主な症状とは？

風邪を引くとあらわれる代表的な症状には、次のようなものがあります！

• 発熱（微熱〜高熱）
  
• のどの痛み・腫れ
  
• 咳・痰・鼻水
  
• 身体のだるさ・倦怠感
  
• 頭痛
  

特に頭痛は、風邪でもインフルエンザでも起こりやすい症状です。
ウイルス感染や炎症反応によって頭部の血管が過敏になることが原因で、インフルエンザではより強く現れる傾向があります。
また、頭痛が強い・長引く・めまいや意識障害を伴う場合は、他の感染症や合併症の可能性もあるため注意が必要です。

風邪を防ぐ食べ物・栄養素とは？

秋の風邪予防には「粘膜を守る」「免疫機能を支える」栄養素を含む食べ物が役立ちます。
次におすすめしたい食べ物をまとめました！

食べ物	主な働き・含まれる栄養素	使い方・注意点
かぼちゃ	βカロテン、ビタミンA・C — 粘膜を強く	スープや煮物で無理なく摂取
きのこ類（しいたけ・まいたけ・しめじ等）	βグルカン — 免疫賦活作用	味噌汁や炒め物に加える
柿・梨	ビタミンC・水分補給	フルーツとして手軽に取り入れられる
鮭・サンマ	DHA・EPA — 抗炎症作用	塩焼きやグリルで、油を控えめに調理

さらに、食べ物だけでなく以下のポイントも意識してみましょう！

• 十分な水分補給：風邪を引きかけたときは特に多めにとる
  
• 発酵食品（ヨーグルト、納豆など）：腸内環境を整えて免疫を支える
  
• 食べすぎ・消化負担を避ける：胃腸が疲れると免疫全体も弱りやすくなる
  

まとめ：秋を元気に過ごすヒント

秋の風邪は、うっかり寒さに負けたり、免疫が弱ったタイミングで急にやってきます。
気温差で身体が冷えると、のどの痛みや鼻水だけでなく、頭痛などの風邪の症状が現れやすくなる季節です。

だからこそ「風邪になる前にできること」がたくさんあります。

• 体調のサイン（喉の違和感・軽い頭痛・だるさなど）を見逃さない
  
• かぼちゃ・きのこ・柿・梨など、風邪予防に強い食べ物を日常に取り入れる
  
• 栄養バランスを意識して、免疫を支える食べ物をしっかり摂る
  
• 水分補給や発酵食品で腸内環境を整え、風邪の症状を悪化させない
  
• 強い頭痛・高熱・倦怠感といった症状が出るときは早めに受診を検討
  

秋は「もう大丈夫」と油断したときに体調を崩しやすい時期です。
いつもの食事に身体を守る食べ物を少し意識的に加えるだけで、頭痛や風邪の症状を防ぐ力が高まります。

体調を崩す前に、ほんの少しの工夫で大きな差がつきます。
暑さと寒さの差が大きいこの季節こそ、自分の身体にやさしく、無理せず過ごしましょう！

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【執筆者】内科医 橋本将吉（ハシモトマサヨシ）
内科医。高齢者向けの訪問診療『東京むさしのクリニック』院長。2011年に「全ての世代が安心して生活できる人生に」という理念の元、株式会社リーフェホールディングス（旧株式会社リーフェ）を設立。将来の医師を育てる医学生向けの個別指導塾『医学生道場』の運営や、自らが『ドクターハッシー（内科医 橋本将吉）』というYouTubeで健康教育を行う。2022年9月に、健康や医学を医師から学ぶ事のできるサービス『ヘルスケアアカデミー』をリリース。ヘルスケアアカデミー事業の一環として企業や学校等でセミナーを開催している。また、2023年11月には現役の医師目線で日々を健康に暮らすためのアイテムを扱うライフスタイルブランド「ハシモトマサヨシ」を立ち上げ、健康に対する知識を発信しながら商品を展開している。「めざましテレビ」「ホンマでっか！TV」など多数のテレビ番組の出演、「世界一受けたい授業」「林修の今、知りたいでしょ！」など、人気番組の医療監修を手掛け、著書に『薬のトリセツ』(自由国民社)『「老いても元気な人」と「どんどん衰えていく人」ではなにが違うのか』(アスコム)などがある。
リーフェホールディングス：https://li-fe.co.jp/
ヘルスケアアカデミー：https://healthcare-academy.co.jp/
ハシモトマサヨシ：https://hashimotomasayoshi.co.jp/