こんにちは、現役内科医の橋本将吉（ハシモトマサヨシ）です。
3月5日に放送されました、TBSテレビ「櫻井・有吉THE夜会」に出演させていただきました。番組内では「現代人の睡眠課題」について詳しくお話ししています。
番組をご覧になった方も、そうでない方も、睡眠課題について今の時期にぜひ知っておいていただきたいことがあります。
それは今の時期、現代特有のストレスによる睡眠不足に、季節の変わり目による睡眠の乱れが重なり、一年の中でも特に睡眠の質が低下しやすいタイミングですが、多くの方は「ただの疲れ」と見過ごしてしまいがちです。
「布団に入ってもなかなか寝付けない」
「家族にいびきを指摘される」
「朝起きた瞬間から身体が重い」
もし心当たりがあるなら、それはあなたの自律神経が悲鳴を上げ、睡眠の質が低下しているサインかもしれません。
人生の約3分の1を占める睡眠。
100歳まで生きるなら30年以上を眠って過ごすことになります。つまり、質の良い睡眠を保つことは、生涯の健康を維持することに直結するのです！
本日は、その30年という長い時間を健康に過ごすための、睡眠問題の解決策をご紹介します。
ぜひ最後までご覧いただき、一生モノの質の良い睡眠と、揺るぎない健康を手に入れるためにお役立ていただければ嬉しいです！
では、私たちが理想の睡眠を手に入れるために、まず向き合うべき課題は何でしょうか。
数ある睡眠課題の中でも、特によく挙げられるのが「いびき」や「寝つきの悪さ」です。
実は、これらを引き起こす大きな原因は、自律神経の乱れによる「筋肉の緊張」と「体温調節の失敗」にあります。
一見、枕や寝具だけの問題と思われがちですが、実は身体の内側で起きている仕組みが深く関わっているのです。
さらに今は、現代特有の睡眠問題と血流悪化という季節性の問題が重なり、私たちの身体はかつてないほど「健康を維持しにくい」状況にあります。
「睡眠の環境」を整えるために、今夜から取り入れてほしい対策を3つご紹介します！
脳のデジタル断食
寝る直前までスマホを見ていると、画面から出るブルーライトが脳に「今は昼間だ」と誤認させてしまいます。すると、眠りのホルモンである「メラトニン」の分泌が抑制され、脳が覚醒モード（交感神経優位）のままになってしまうのです。
最低でも寝る30分〜1時間前にはスマホを置き、脳をデジタル刺激から解放して、睡眠のための「休息モード」へ導いてあげることが大切です。
鼻呼吸の促進
健康管理の基本は、実は「鼻呼吸」にあります。
空気が乾燥すると鼻の粘膜が腫れて通りが悪くなり、無意識に口呼吸になりがちです。
口呼吸は気道を狭めていびきを誘発するだけでなく、脳に冷たい空気が送り込まれず、睡眠の質を著しく下げてしまいます。 加湿器などで部屋の湿度を50〜60%に保ち、鼻の通りをスムーズにすることは、深い睡眠を維持するための物理的な防衛策なのです。
「深部体温」の落差を作る
睡眠の質を劇的に変えるために、医学的に最も推奨されるのが、お風呂を活用した「深部体温」のコントロールです。
深い眠りにつくためには、一度、入浴によって身体の芯（深部体温）をじんわりと温めることが重要です。
温まった体温が、お風呂上がりにゆっくりと下がっていく。
この「温度の落差」こそが、脳と身体を自然な眠りへと誘う「黄金のリズム」を生み出します。
とはいえ、忙しい毎日を過ごす中で、ついついシャワーだけで済ませてしまう方も多いのではないでしょうか。
もちろん、毎日完璧にこなすのは難しいかもしれません。
ですが、もし少しでも「今日は疲れたな」と感じる日や、時間にゆとりがある夜には、ぜひ自分自身を労わるためにお風呂に浸かる時間を作ってみてください。
たった15分、湯船に浸かって身体を解放してあげるだけで、その後の睡眠の質、そして翌朝の健康状態は変わります。
仕事や家事に追われる日々の中で、毎日ゆっくりと湯船に浸かるのは、決して簡単なことではありません。
シャワーだけで手早く済ませる夜があるのも、現代を生きる私たちにとっては自然なことです。
だからこそ、少し時間に余裕ができた時や「今日は自分を労わってあげたい」と感じる特別な夜には、その入浴時間を最大限に健康へつなげる豊かな時間にしてほしいと思っています。
「忙しい毎日の中でも、無理なく、自分の身体を大切にする瞬間を持ってほしい」
そんな医師としての想いから、医学的な知見を詰め込み、たまのお風呂でも効率よく心身を整えられるよう形にしたのが「いい湯ジャー」です。
炭酸水素ナトリウムと炭酸ナトリウムを配合した入浴料。
ショウガ根茎エキス、ホホバオイル、ベントナイトを加え、肌への配慮や使用感にこだわった設計。香りには天然ユズ果皮油を使用しています。
薬やサプリメントを検討する前に、まずは自分へのご褒美として、入浴という習慣を「明日への活力を蓄えるセルフケア」に変えてみてはいかがでしょうか。
「特別なことをする」のは大変ですが、毎日の習慣であるお風呂の質を高め、正しい入浴を行うことなら、誰でも今日から始められます。
いびきや夜中に目が覚める悩みに対し、多くの人は「薬」を使いがちです。
しかし、根本的な「自律神経の切り替え」ができなければ、真の健康には至りません。
「毎晩しっかりお風呂に浸かる」という方もいれば、忙しくて「普段はシャワーで済ませている」という方も多いでしょう。
だからこそ、その限られた時間を医学的な「入浴セルフケア」の時間に変えることは、最も無理のない健康への投資になります。
入浴を見直すことは、結果として睡眠の質を高めることにつながります。
薬を飲む前に、まずは毎日のお風呂の入り方や入浴環境を見直してみてください。質の高い入浴は、あなたの睡眠を劇的に変える力を持っています。
今夜のお風呂での入浴が、一生モノの睡眠を手に入れるための第一歩となるはずです。
本日お伝えしたお風呂と睡眠のヒントが、みなさんの健康な毎日を整えるきっかけになれば嬉しいです。
最後までご覧いただき、ありがとうございました！
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【執筆者】内科医 橋本将吉（ハシモトマサヨシ）
内科医。高齢者向けの訪問診療『東京むさしのクリニック』院長。2011年に「全ての世代が安心して生活できる人生に」という理念の元、株式会社リーフェホールディングス（旧株式会社リーフェ）を設立。将来の医師を育てる医学生向けの個別指導塾『医学生道場』の運営や、自らが『ドクターハッシー（内科医 橋本将吉）』というYouTubeで健康教育を行う。2022年9月に、健康や医学を医師から学ぶ事のできるサービス『ヘルスケアアカデミー』をリリース。ヘルスケアアカデミー事業の一環として企業や学校等でセミナーを開催している。また、2023年11月には現役の医師目線で日々を健康に暮らすためのアイテムを扱うライフスタイルブランド「ハシモトマサヨシ」を立ち上げ、健康に対する知識を発信しながら商品を展開している。「めざましテレビ」「ホンマでっか！TV」など多数のテレビ番組の出演、「世界一受けたい授業」「林修の今、知りたいでしょ！」など、人気番組の医療監修を手掛け、著書に『薬のトリセツ』(自由国民社)『「老いても元気な人」と「どんどん衰えていく人」ではなにが違うのか』(アスコム)などがある。
リーフェホールディングス：https://li-fe.co.jp/
ヘルスケアアカデミー：https://healthcare-academy.co.jp/
ハシモトマサヨシ：https://hashimotomasayoshi.co.jp/
