みなさん、こんにちは。現役内科医の橋本将吉（ハシモトマサヨシ）です。本日は、貴重なお時間の中、この記事をご覧いただき、誠にありがとうございます。私たちが発信している記事は、健康人口を少しでも増やし「やりたいこと」や「楽しいこと」を謳歌してもらうために存在します。そのため、この記事が生活習慣を見直すきっかけになると、私たちとしても非常に嬉しいです。

さて、本日は昨日よりも暖かく、降雪のピークは過ぎました。しかし、降雪による路面の凍結や交通への影響、電線や樹木への着雪、雪崩には、まだまだ注意が必要です。また、寒暖差もあるため、体調管理も十分に行ってください。

本日は、食物繊維が豊富に含まれる最強食材について解説していきます！食物繊維は健康やダイエットに効果的というイメージをお持ちの方も多いのではないでしょうか。しかし、食物繊維が豊富に含まれている食材は具体的にどんな食材なのか、またどのくらい食べるのが良いとされているのか、調べても情報量が多くて分からなくなってしまう方も中にはいると思います。そこで今回は、食物繊維が豊富な最強食材や日常生活での取り入れ方など、ここでしか学べない内容を徹底解説していきます。また、最後の方には、健康を守るために必要なことをお伝えしています。健康な身体作りのために、ぜひ最後までご覧いただき、楽しい毎日を過ごしましょう！

1. 食物繊維とは？

食物繊維とは、人間の消化酵素では消化されない栄養素で、腸内環境を整える働きがあります。現代では「第6の栄養素」として注目され、健康を維持するために注目すべき成分です。 特に「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があり、それぞれ役割が異なります。

①水溶性食物繊維

水に溶けてゲル化し、糖の消化吸収スピードを遅くして急激な血糖上昇を抑えたり、不要なコレステロールやナトリウムの吸収を阻害したりする作用を持ちます。また、ゲル化することで便の水分量を高め、便のかさを増やすことで便通をよくします。

②不溶性食物繊維

大腸の粘膜を刺激して水分や粘液の分泌を促し、便のかさを増やしたり、便をやわらかくしたりする作用があります。

2.水溶性食物繊維・不溶性食物繊維の特性と効果

さらに詳しく、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の特性や効果について解説します。

①水溶性食物繊維

・腸内の善玉菌の増加：腸内環境を整えることで、善玉菌が増え、悪玉菌が減少します。

・血糖値の安定：糖の吸収を緩やかにするため、血糖値の急上昇を防ぎます。

・コレステロールの低減：体内のコレステロールを吸着し、体外に排出します。

②不溶性食物繊維

・便通の改善：水分を吸収して膨張し、便のカサを増やすことでスムーズな排便を促進します。

・腸内のデトックス効果：腸内の老廃物を吸着し、体外に排出することでデトックス効果があります。

・大腸がんの予防：腸内での滞留時間を短くし、有害物質の影響を軽減することで、大腸がんの予防に寄与します。

・満腹感の持続：不溶性食物繊維は消化されないため、長時間満腹感が続き、食べ過ぎを防ぎます。

また、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を1：2の割合で摂るのが理想的と言われているため、推奨されているバランスを意識して取り入れることが大切です。

3. 食物繊維が豊富な最強食材！

食物繊維を豊富に含む食材をランキング形式にしました。また、日常生活で取り入れやすい食材でも、ランキング形式にしてみたので、毎日の献立の参考にしてみてください！

＜食物繊維含有ランキング＞

※100gあたり

きくらげ（乾燥） – 57.4g

ひじき（乾燥） – 51.8g

あらめ（乾燥） – 48.0g

てんぐさ（素干し） – 47.3g

カレー粉 – 36.9g

チアシード – 36.9g

いわのり（乾燥） – 36.4g

あおのり（乾燥） – 35.2g

干しぜんまい – 34.8g

わかめ（乾燥） – 32.7g

＜よく使う食材の食物繊維含有ランキング＞

※100gあたり

えだまめ – 6.6g

オクラ – 5.2g

ブロッコリー – 5.1g

ごぼう – 5.7g

かぼちゃ – 3.5g

さつまいも – 3.0g

ほうれん草 – 2.8g

にんじん – 2.8g

キャベツ – 2.0g

たまねぎ – 1.7g

4. 厚生労働省が推奨する1日の食物繊維摂取量

厚生労働省は、2025年度から適用される「日本人の食事摂取基準」の案を取りまとめ、1日に摂取すべき食物繊維の摂取量について改定がありました。この基準は、5年に一度改定されているため、ぜひ参考にしてみてください。

＜目標摂取量＞

・成人男性（18～64歳）：20〜22g以上

・成人女性（18～64歳）：17〜18g以上

5.食物繊維が豊富な1日の献立はコレ！

水溶性食物繊維や不溶性食物繊維を多く含む食材の1日の目標摂取量が分かっても、毎日献立を考えて、食物繊維の含有量を計算するのは大変だという方も多いのではないでしょうか。そこで、1日の食物繊維摂取量に達するための献立例をご紹介します。忙しい毎日のお役に立てれば嬉しいです。

＜献立例＞

朝食

・玄米ご飯（160g）：食物繊維 3.0g

・納豆（1パック）：食物繊維 6.7g

・ほうれん草のおひたし（100g）：食物繊維 2.8g

・みそ汁（わかめ、豆腐入り）：食物繊維 1.5g

昼食

・そば（乾麺100g）：食物繊維 3.7g

・野菜サラダ（キャベツ、ブロッコリー、トマト）：食物繊維 4.0g

・きのこ炒め（しいたけ、エリンギ、しめじ）：食物繊維 3.5g

夕食

・玄米ご飯（160g）：食物繊維 3.0g

・鶏肉と野菜の煮物（ごぼう、にんじん、たけのこ）：食物繊維 5.0g

・ひじきの煮物（ひじき、にんじん、油揚げ）：食物繊維 4.0g

間食

・りんご（1個）：食物繊維 3.0g

・ドライフルーツ（プルーン、干し柿）：食物繊維 4.0g

合計：食物繊維 40.2g

いかがでしょうか。目標を大きく達成できる献立になりました。あくまでも一例に過ぎないので、取り入れやすいものを選択して、毎日の健康習慣に取り入れてみてください。また、食物繊維の摂取上限は定められておりませんが、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスを考えて摂取することが重要です。厚生労働省が推奨している摂取量を目安に献立を立ててみてください。

6.もっと手軽に栄養を摂りたい！そんな方におすすめ！

忙しい毎日の中で「食物繊維を意識して摂取する」ことが難しいという方も多いのではないでしょうか。そこで、ハシモトマサヨシでは、不足しがちな栄養素を補う乳酸菌飲料「乳酸菌V28」を、現役医師が直接開発しました。

「乳酸菌V28」は、腸内環境を整えるために欠かせない乳酸菌を500億個も配合した、日本初の乳酸菌飲料です。一般的な「乳酸菌サプリメント」では補えない総合栄養設計で、日本人が日常生活で不足しがちな「食物繊維」「ビタミン」「ミネラル」も惜しみなく配合しています。仮に、1日に必要な食物繊維やビタミン、ミネラルを計算するとなると、時間も労力もかかります。しかし、乳酸菌V28は、不足しがちな栄養素を手軽に補うことができるので、忙しい毎日を過ごす、みなさんの健康をサポートしてくれます。栄養不足は、身体の不調を引き起こす可能性があるため、乳酸菌V28で栄養素を補い、身体の内側から健康を守りましょう！

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7.まとめ

最後までご覧いただき、ありがとうございます。みなさんの毎日の健康に役立つ内容でしたでしょうか。解説した通り、食物繊維は、健康維持やダイエットに欠かせない栄養素です。毎日の食事から意識して摂取することで、腸内環境が整い、免疫力アップや肥満の予防にも役立ちます。ご紹介した食物繊維が豊富な食べ物を、毎日の食事にプラスし、一緒に健康な身体作りを行っていきましょう！

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