みなさん、こんにちは！
現役内科医の橋本将吉（ハシモトマサヨシ）です！！
「春眠暁を覚えず」と言われるように、春は心地よく眠れる季節……
と思いきや！！
実は「寝ても疲れが取れない」「夜中に目が覚める」といった睡眠トラブルが急増する時期でもあります。
今回、3月12日放送のテレビ東京「なないろ日和」に出演させていただき、睡眠についてお話しさせていただきました！
ご覧いただいたみなさん、ありがとうございます！
そこで、この記事では、番組の内容をさらに深掘りし、自律神経を整えて「質の高い睡眠」を手に入れるための具体的なステップをご紹介します！
「ぐっすり眠って、すっきりとした感覚」を手に入れるヒントが最後まで書かれていますので、ぜひご覧ください！
春に睡眠の質が下がる最大の原因は、激しい寒暖差と日照時間の変化にあります。
私たちの体は、活動時に優位になる「交感神経」と、リラックス時に優位になる「副交感神経」がバランスを取り合っています。
しかし、春の急激な環境変化はこのバランスを乱しやすく、寝る時間になっても交感神経が昂ったまま（＝戦闘モード）になってしまうのです。
番組では「やってはいけないこと」として紹介されましたが、なぜそれがダメなのか、一歩踏み込んで解説します。
私たちの脳には、起きてから時間が経つほど眠気が溜まる「睡眠圧」という仕組みがあります。
15時以降に20分以上の深い眠りに入ると、脳はこの睡眠圧を「すでに寝た」と勘違いして解消してしまいます。
特に高齢者の場合、夕方のうたた寝が「夜間の細切れ睡眠」を誘発し、認知機能の低下を招くリスクも指摘されています。
眠りへの導入には、深部体温が急激に下がるというプロセスが不可欠です。
42℃以上の熱いお湯は交感神経を刺激し、血管を収縮させて放熱を妨げます。
また、「お風呂上がりはすぐ布団へ」は冷え性対策には良くても、快眠には逆効果になることもあります。
体温の「落差」を作るのがポイントです。
いびきは単なる騒音ではなく、寝ている間の「酸素欠乏」です。
脳が酸欠を感じると、リラックスすべき副交感神経ではなく、危機を感じた交感神経が働いてしまいます。
脳が「窒息の危機」と判断して心拍数を上げるため、寝ている間にフルマラソンを走っているような疲労感が残るのです。
コンビニの照明やスマホの光に含まれる強いブルーライトは、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を数時間にわたって停止させます。
朝の強い光は「分泌の予約」ですが、夜の光は「分泌の停止」を招きます。
デジタルデトックスが難しい現代人こそ、照明の「色」によるコントロールが大切です。
単なる習慣ではなく、翌日の生産性を上げるための「戦略」として捉えてみましょう。
朝、光を浴びることで脳内に分泌される「セロトニン」は、14〜16時間後に睡眠を促す「メラトニン」の原料に変わります。
ポイント！
番組内でもあった、4,000歩のウォーキングが難しい日は、ベランダで5分間日光を浴びながらの「踵（かかと）落とし運動」でもOK。
骨への刺激がセロトニンの活性化を助けます。
カモミールに含まれる「アピゲニン」は、脳のGABA受容体に働きかけ、不安を抑える鎮静作用があります。
ポイント！
飲み物だけでなく、香りの効果も重要です。
嗅覚は五感の中で唯一、脳の「感情」を司る部分にダイレクトに届くため、入浴後のリラックスできる香りは自律神経の切り替えに即効性があると言われています。
番組で紹介された「排尿体操」は、医学的には「下肢の浮腫（むくみ）改善」による夜間多尿の防止です。
ポイント！
日中、立ち仕事やデスクワークで足に溜まった「第3の体液」を、寝る前に強制的に静脈へ戻すことで、心臓への負担を減らし、深い眠りを維持させます。
マットレスが「面」の支えなら、枕は「神経の通り道」の支えです。
首には重要な神経が集中しています。
枕が高すぎたり低すぎたりして首のカーブが崩れると、神経が圧迫され、寝ている間も交感神経が休まりません。
理想的な呼吸のためには、寝ている間も「真っ直ぐ立っている時と同じ首のカーブ」を維持することが重要です。
多くの枕は、頭の重みで首が沈み込みすぎたり、逆に顎を引きすぎた姿勢になったりして、自ら空気の通り道を狭めてしまいがちです。
この枕は、首の付け根（頚椎）を優しく、かつ安定感をもって支え上げる設計を採用しています。これにより、寝ている間も顎が自然な角度に保たれ、喉の奥の「気道のトンネル」がスムーズに通る状態をサポートします。
まさに、寝ながらにして理想的な「呼吸の通り道」を整えてくれるのです。
6つの独立ポケット構造にし、仰向けと横向きそれぞれの姿勢に合った高さ調整を可能にしました。
自分に合わせて最適な高さに細かく調整できるので、自分だけのオーダーメイド枕にする事が可能です！
・朝までサラサラ： ポリエステルが湿気を逃がし、綿が汗を素早く吸収。蒸れによる不快な目覚めを防ぎます。
・心地よい弾力： 合成繊維の反発力と、天然素材の柔らかな肌触りを両立。長時間の使用でも熱がこもらず、快適さが続きます。
・圧力を分散： 頭の形にスッと馴染む設計で、後頭部や側頭部への圧力を分散。圧迫感による血行の妨げを抑え、深い眠りをサポートします。
睡眠導入を促進するための要素として「香り」に着目し、天然のヒノキ香を取り入れました！
ヒノキに含まれる芳香成分は、嗅神経を介して大脳辺縁系に作用し、扁桃体や海馬といった情動や記憶に関与する領域に信号を伝えます。
これにより、ストレス反応を抑制し、視床下部を経由して副交感神経の活動を高めることで、自然な入眠を促します。
薬やサプリメントに頼る前に、まずは毎晩必ず使う「枕」を変えてみてはいかがでしょうか。
30年続くあなたの眠りを、今夜から最高のリセットタイムへ。 ヒノキの香りに癒されながら、深く穏やかな「睡眠」を体験してみてください。
現代において睡眠は単なる休養ではなく、仕事や生活の質を左右する「投資」です。
「なんとなく寝る」から「戦略的に眠る」へ。
今日からできることもご紹介しているので、ぜひ試してみてください！
【執筆者】内科医 橋本将吉（ハシモトマサヨシ）
内科医。高齢者向けの訪問診療『東京むさしのクリニック』院長。2011年に「全ての世代が安心して生活できる人生に」という理念の元、株式会社リーフェホールディングス（旧株式会社リーフェ）を設立。将来の医師を育てる医学生向けの個別指導塾『医学生道場』の運営や、自らが『ドクターハッシー（内科医 橋本将吉）』というYouTubeで健康教育を行う。2022年9月に、健康や医学を医師から学ぶ事のできるサービス『ヘルスケアアカデミー』をリリース。ヘルスケアアカデミー事業の一環として企業や学校等でセミナーを開催している。また、2023年11月には現役の医師目線で日々を健康に暮らすためのアイテムを扱うライフスタイルブランド「ハシモトマサヨシ」を立ち上げ、健康に対する知識を発信しながら商品を展開している。「めざましテレビ」「ホンマでっか！TV」など多数のテレビ番組の出演、「世界一受けたい授業」「林修の今、知りたいでしょ！」など、人気番組の医療監修を手掛け、著書に『薬のトリセツ』(自由国民社)『「老いても元気な人」と「どんどん衰えていく人」ではなにが違うのか』(アスコム)などがある。
リーフェホールディングス：https://li-fe.co.jp/
ヘルスケアアカデミー：https://healthcare-academy.co.jp/
ハシモトマサヨシ：https://hashimotomasayoshi.co.jp/
