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皆さん、こんにちは。
現役内科医の橋本将吉（ハシモトマサヨシ）です。
突然ですが、皆さんは何のために睡眠をとるのでしょうか？
答えは様々あるかと思います。
しかし、皆さんに共通して言えることは、身体と心の健康を守るために必要な休息時間であるということです。
そのため、ハシモトマサヨシでは、健康な身体と心であるために、睡眠は必要不可欠であると考えています。
では、私たちにとって必要不可欠である睡眠を、質の高いものにしていくためには何が必要なのでしょうか。
そこで重要なのが、睡眠力という力です。睡眠力とは、ハシモトマサヨシが辿り着いた健康であるための一つの手段です。
まず、皆さんが睡眠を取る一番の目的は、身体の疲れを取り、次の日も元気に活動するために体力を回復させることだと思います。そして、質の良い睡眠により、身体の疲れが取れて、スッキリすると身体が軽く感じて「仕事頑張ろう！」「お出かけしてみようかな」「自分磨きしよう！」など、前向きな気持ちになると思います。
したがって、睡眠は脳と身体の疲れをリセットしてくれるため、心身の回復につながる大切な習慣のひとつと言えます。心身ともに健康な状態だと、仕事や趣味、自分磨きに対するモチベーションが自ずと高まるはずです。
つまり、睡眠力を高めることは、生活の質を底上げしてくれるのです。
睡眠が私たちの健康を維持し、生活の質を向上させる上で必要不可欠な力だということがお分かりいただけたかと思います。
しかし現代社会では、十分な睡眠を取ることが困難になっている人が多くいらっしゃいます。
多忙による睡眠不足や長時間寝たとしても、質の良い睡眠を確保できていない日が続くと、免疫力の低下や生活習慣病のリスクが高まるなど、様々な健康上のトラブルがでてきてしまいます。
そこで、ハシモトマサヨシが皆さんに叶えていただきたいことはたった一つです。
それは「皆さんの身体と心が健康であり、やりたいことを実現すること」です。
睡眠の質を高めることで「朝スッキリ目覚めたから、散歩に行こうかな」「元気だから、仕事の後に美容院でも行こうかな」など満足度の高い1日を送ることができます。そのため、満足度の高い生活が、自分の自信につながっていくのです。
睡眠についてここまで考えると、睡眠をないがしろにすることはできないはずです。それくらい、身体と心の健康のために、睡眠の質を高めることは非常に重要なことなのです。
ではここからは、ハシモトマサヨシが考える睡眠力について、医学的根拠に基づいて解説していきます。
最後には、最も重要なことについてお話しています。この記事を通して、睡眠力を高める方法を学び、目覚めの良い朝を体感するために何をするべきか考えてみてください！
ちなみに、現役医師が医学的根拠に基づいて皆さんの健康を日常的にサポートしてくれるのはハシモトマサヨシ公式LINEの最大の特徴です。お友だち登録で、いつでも気軽に、健康でいるために大切なことを知ることができます。わずか1分で登録完了ですので是非この機会に登録してみてくださいね！
まず、睡眠力について医学的に解説します。睡眠力とは、質の高い睡眠を得て、身体や脳が十分に休息・回復できる力を指します。そこを踏まえた上で、ハシモトマサヨシが考える「睡眠力」とは、健康であるために質の良い睡眠を得るための能力や習慣であると考えております。そして、質の良い睡眠を取る方法や習慣を知ることで、日常的に健康的な身体をつくることができるのです。
では、睡眠の質が低下することで起きるトラブルにはどのようなものがあるでしょうか？皆さんの日常生活において考えてみてください。仕事が忙しくて睡眠不足が続いた時、身体にどのような不調が出てきますか？
代表的なトラブルは「仕事でのミス」「肌荒れ」「イライラ」「食欲増加」など、無限に出てくるかと思います。皆さん、当てはまるものが多いのではないでしょうか？
そして、睡眠力が低い状態が続くと、このようなトラブルを引き起こしやすくなり、身体と心の健康バランスが崩れてしまう可能性があります。
反対に、睡眠の質が高まると「肌にツヤがでる」「感情や食欲がコントロールできる」など身体と心の健康につながります。
ちょっと、待ってください！忙しい現代社会において、睡眠不足は避けることはできません！無理です！
そんな声が全国各地から聞こえてきそうです。
というのも、令和5年の厚生労働省による健康実態調査（※1）では、32.9%の方が睡眠の質に満足できないと回答しています。この数字を見ると、質の高い睡眠を取れていない方が多数いることが分かるかと思います。
しかし、睡眠の時間をたっぷり確保することが、睡眠の質を高めるということではありません。
様々なライフスタイルがあるため、睡眠時間を必ず8時間確保することは難しいという方も沢山いるはずです。
では次に、ハシモトマサヨシが考える睡眠の役割について触れていきましょう。
睡眠の役割について解説します。睡眠の役割を理解することで、皆さんの睡眠への意識が変わると思います！
睡眠には、私たちの健康を守るための重要な役割があります。
なぜなら、睡眠中には、疲れた脳や身体を休ませることで、疲労からの回復や傷ついた細胞の修復、病原体を退治する免疫物質の産生など、身体のメンテナンスが行われているからです。
また、日中に見たことや、学習したことを脳に定着させたり、整理したりするのも睡眠の重要な役割です。
| 疲労回復 | 睡眠中は傷ついた細胞を修復したり、成長ホルモンを分泌し、日中の活動に必要なエネルギーを取り戻します。 |
|---|---|
| 記憶の定着 | 睡眠中に脳は情報を整理して記憶を定着させます。 |
| 免疫機能の向上 | 睡眠中に病原体を退治する免疫物質がつくられます。 |
| ストレス耐性の向上 | 自律神経の働きが整うことで、ストレスからの回復や耐性が向上します。 |
| 生活習慣病の予防 | 質の良い睡眠をとると、生活のリズムが整い、体内のホルモンのバランスが保たれやすくなります。 |
つまり、睡眠は、日頃から頑張っているみなさんの心身の疲れを癒して、様々な機能を回復させるために必要不可欠な時間であるということがお分かりいただけるかと思います。
私自身も、昔は睡眠不足を感じることが多々ありました。医師である手前、睡眠不足が健康に与える影響についてよく理解しているものの、目の前にいる患者さんや医学生の健康や成長が第一で、自分の健康や睡眠をおろそかにしている時期がありました。ですが、ある時、「橋本先生の元気な姿をみて、凄く元気になる、ありがとう」と感謝していただいたのです。
この時、改めて気がつきました。
「自分が元気でいることで、元気になってくれる人がいる。自分が健康的でいることで、周りの人たちにエネルギーを与えられる。」
ここから、私は自分自身の健康のあり方を見直しました。
その中でも睡眠不足が問題だったため、現状を根本から改善するために、この記事でご紹介する方法を今でも実践しています。
ではここから、睡眠の仕組みについて解説していきます。
私たちは毎日ほぼ同じ時刻に眠り、同じ時刻に目が覚めます。このような規則正しい睡眠リズムは、仕事や育児などの忙しい1日を過ごした疲労蓄積による「睡眠欲求」と、体内時計に指示された「覚醒力」のバランスで形作られます。そこで、健康的な睡眠を維持するために、夜間にも自律神経やホルモンなど様々な生体機能が総動員されます。また、睡眠にはサイクルがあり、夢を見る「レム睡眠」と大脳を休める「ノンレム睡眠」が約90分周期で変動し、朝の覚醒に向けて徐々に始動準備を整えます。
わーーちょっと専門的ですね、、むしろ今日の夜にそのことを考えて睡眠不足になりそうですよね。
ですが、大丈夫です。この辺りはなんとなく理解していただければ十分です。
なので、規則正しい生活リズムが、すぅーと眠りにつきやすく、朝にスッキリ目覚める身体を作ってくれるようなイメージをしていただければ十分です！
では、ここからは睡眠の質を高める習慣について解説していきます！
睡眠の質を高める方法は、次のような生活習慣を意識して取り入れることが大切です。
睡眠の質を高めるためには、毎日同じ時間に「睡眠」「起床」を繰り返していくことが大切になります。毎日同じ時間に寝起きすることで体内時計（サーカディアンリズム）が整うため、メラトニンの分泌が促進され、入眠しやすい身体になります。
睡眠力を高めるスケジュールの立て方
睡眠の質を高めるためのスケジュールを立てる
良い睡眠を取るためには、できるだけリズムを崩さないことが大切です。特に重要なのは、起きる時間。平日はもちろん、休日もできるだけ同じ時間に起きて光を浴びるようスケジュールを立てましょう。
睡眠の質を高めるためのタイムスケジュール表の例
| 時間帯 | 活動内容 |
|---|---|
| 6:00 – 7:00 | 起床・太陽光を浴びる・軽いストレッチ |
| 7:00 – 8:00 | 朝食（バランスの良い食事）・身支度 |
| 8:00 – 12:00 | 仕事や勉強・適度に体を動かす |
| 12:00 – 13:00 | 昼食（腹八分目）・リラックスタイム |
| 13:00 – 18:00 | 午後の仕事や勉強・適度に立ち上がり体を伸ばす |
| 18:00 – 19:00 | 軽い運動（散歩やジョギングなど） |
| 19:00 – 21:00 | 夕食（就寝3時間前までに摂取を終了） |
| 21:00 – 22:00 | リラックスタイム（読書やお風呂） |
| 22:00 – 23:00 | スマホやPCを避けて就寝準備 |
| 23:00 – 6:00 | 睡眠（7〜8時間の質の良い睡眠を確保） |
睡眠環境は、入眠や睡眠の質に大きく影響します。ですが、睡眠環境に影響すると理解しているものの、実際に枕やマットレスを見直して、変えてみよう！と思う方は少ないのではないでしょうか。
しかし、ここで重要なのが、私たちは毎日必ず枕を使って、マットレスの上で眠るという事実です。今日は枕を使わなーい！という日はほとんどありません。だからこそ、睡眠環境を整えるために、睡眠の質を高めてくれるアイテムを使用することが大切なのです。つまり、枕やマットレスをしっかりと見直すことが、質の高い睡眠に繋がるということです。
そこで、現役医師が医学的根拠に基づいて、皆さんの健康を睡眠からサポートしてくれる「ハシモトマサヨシ公式LINE」の特典をご紹介します！公式LINEでは、睡眠力を高める方法など、皆さんの健康をサポートする内容が盛りだくさんとなっております！
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マットレスを見直す
しつこいくらい声を大にして言いますが、寝具は、睡眠の質に大きく影響します。そのため、身体に合う寝心地の良いものを選びましょう。一般的に、マットレスや敷き布団は適度な硬さがあり、腰が沈み込む場合は柔らかすぎる、背中やお尻が圧迫される場合は硬すぎるとされています。なので、睡眠の質を高めるためにしっかりと見直しましょう。
温度や湿度の調整
寝室の温度は20℃前後、湿度は50％前後が理想的です。エアコンや毛布などを活用して、快適な温度になるよう調節しましょう。
光を遮断
光は質の良い睡眠の妨げになります。入眠する際は、遮光カーテンや雨戸などを利用して、光を遮断しましょう。また、部屋の電気による光が直接目に入らないよう、間接照明を選ぶのもおすすめです。
スマホを見ない
青色光（スマホやPCの光）はメラトニンの分泌を抑制する作用があります。そのため、寝る1時間前には電子機器の使用を控えることで入眠がスムーズになり、睡眠力を高めるために効果的です。
音を減らす
睡眠中は40dBA（デシベルエー）以下の音環境が望ましいとされており、50dBA以上になると半数の人は睡眠が阻害されると言われています。そのため、テレビやラジオをつけっぱなしにして寝てしまうと、睡眠中に覚醒が促されてしまうことから、静かな環境で眠ることが質の良い睡眠につながります。
40dBA（デシベルエー）の音と同等の環境
アロマやディフューザーの活用
リラックス効果のあるラベンダーやオレンジ、イランイラン、マジョラムのアロマやディフューザーを活用することで、質の高い深い眠りをサポートしてくれます。
国内外の研究において、運動習慣がある人には不眠が少ないことが報告されています。そのため、日中に適度な運動をすることは、深い睡眠が得られやすくなるため、睡眠の質を高めるために効果的な手段です。
早足の散歩や軽いランニング
睡眠力を高めるためには習慣的な運動を取り入れることが大切です。しかし、運動の内容も睡眠に影響するため、1回の運動だけでは効果が弱く、習慣的に続けることが重要です。ただ、激しい運動は逆に睡眠を妨げますので、負担が少なく長続きするような有酸素運動（早足の散歩や軽いランニングなど）を1回につき30分〜1時間程度を目安に行いましょう。注意するポイントとしては、寝る直前の激しい運動は逆効果となるため、夕方までに行うことをおすすめします。
ストレッチ
ストレッチは、心と身体をリラックスさせる効果があり、血圧や心拍数を下げ、副交感神経の働きを活発にします。つまり、副交感神経が優位に働くと、心身ともにリラックスした状態になるため睡眠の質を高めてくれます。ただ、ストレッチを行う際は、心拍数が上がるようなきついストレッチではなく、ゆったりと無理のない範囲で行うことが大切です。また、汗をかくほど身体を動かしてしまうと、逆に眠れなくなってしまうので注意してください。
水泳
水泳は水中での運動であるため、身体への負担を軽減しながら有酸素運動を取り入れることができます。また、水中での水による刺激が精神安定作用のある「セロトニン」の分泌を促してくれるため、メンタルヘルスにも良い影響を与えてくれます。
やはり、適度な運動は睡眠の質を高める上で必要です。なので、活動量が少ないことで眠りにつけず、睡眠不足になってしまうことを予防し、身体と心の健康を守るためにも運動を取り入れましょう。
質の良い睡眠を取るためには、食事内容やタイミング、カフェインの管理が大切です。
例えば、眠る前に食事をすると、自律神経系の働きから、睡眠を妨げられる可能性があります。そのため、眠る前の食事は避けて、胃や腸を休息させることが質の良い睡眠につながります。また、カフェインは神経を鎮静させるアデノシンという物質の働きを阻害することで、神経を興奮させて覚醒を促します。この作用は8～14時間持続するため、就寝の3～4時間前にはカフェインを含んでいる可能性のあるものは避けたほうが良いとされています。
えーー！仕事で夜遅く帰ってくるから、就寝前に夜ご飯控えるなんてほぼ無理！
そうですよね、私も医師である前に人間ですので、ご褒美のお酒を嗜むとなるとどうしても夜遅くなります。
ですが、ポイントは頑張りすぎないことです。なので、健康でいるために、できることから少しずつ生活習慣を改善することが大切です。例えば、少しだけ食べる量を減らす、お酒の量やコーヒーの量を減らすなど、できることから始めていきましょう。
今日はお酒のむぞ！って時には、健康習慣を一つ取り入れてみてください！
例えば、「お酒飲む前に、乳酸菌とっておこう！」とか。
この「生活を楽しむ」と「健康のためのちょっとした習慣」が皆さんの健康に繋がるのです。
そこで、皆さんにお伝えしている通り、健康であるためには習慣が大切になります。そこで、ハシモトマサヨシ公式LINEでは、医学的根拠に基づいて、健康でいるために重要なことを皆さんにお伝えしています。ハシモトマサヨシでしか受け取れない限定特典です！わずか1分で登録できるのでこちらから登録してみてください！
では、睡眠の質を高める食事にはどのようなものがあるのかご紹介します。
トリプトファンを多く含む食品を摂取する
トリプトファンは眠りを促すメラトニンのもとにもなるため、積極的に摂取することをおすすめします。
トリプトファンを多く含む食品
肉や魚、豆腐や納豆などの大豆製品、チーズや牛乳などの乳製品、卵やナッツ類、バナナなど
グリシンを多く含む食品を摂取する
グリシンは、中枢神経系に作用して深部体温を下げる作用があり、寝つきを助けると考えられています。
グリシンを多く含む食品
ホタテ、エビ、カニ、牛スジ、鶏軟骨、豚足、大豆製品、うなぎなど
GABAを多く含む食品を摂取する
GABAは、末梢の自律神経系において、交感神経を抑えて副交感神経を優位にして入眠を助けると考えられています。
GABAを多く含む食品
トマト缶、メロン、キムチ西洋かぼちゃ、じゃがいもなど
ここまでは、睡眠力を高めるための生活習慣について解説してきました。
ここからは、睡眠障害とその対策について解説していきます。
睡眠不足が続くと、日中の眠気や注意力の低下、記憶力の減退など、仕事や勉強のパフォーマンスが低下してしまいます。また、甲状腺ホルモンや副腎皮質ホルモンの分泌が乱れ、血糖値や血圧に悪影響を及ぼすことから、生活習慣病のリスクが高まる危険性もあります。睡眠不足が健康に及ぼす影響は非常に大きいということが改めてお分かりいただけたかと思います。
では、睡眠不足を解消するために具体的にどのような方法があるのか解説していきます。
誰しも「眠ろうとしてもどうしても眠れない」という不眠体験をもっています。例えば、心配事があるとき・試験前日・旅行先など様々な原因がありますが、通常は数日から数週のうちにまた眠れるようになります。しかし、時には不眠が改善せず長期間にわたって続く場合があります。
では、不眠症について医学的に解説します。
不眠症は、慢性不眠症（慢性不眠障害）と短期不眠症（短期不眠障害）の二つに分類されます。不眠と日中の不調が週に3日以上あり、それが3カ月以上続く場合は慢性不眠症、3カ月未満の場合は短期不眠症と診断されます。
では次に、不眠症の対処法をいくつかご紹介していきます。
しかし、対処法で改善しない場合は、医学的なサポートを取り入れることも有効です。
例えば、不眠症の治療法として、認知行動療法（CBT-I）や薬物療法があげられます。
認知行動療法（CBT-I）：不眠症に効果的なアプローチとして、睡眠習慣の見直しやリラクゼーション法が用いられます。
薬物療法：場合によっては医師の指導の下で短期間の薬物療法を行うことがあります。
ハシモトマサヨシは、睡眠は単なる休息ではなく、心身の健康を支える基盤と考えています。
そのため、睡眠の質を高めるために必要な超重要なことを、最初にお伝えします。
第一に、ハシモトマサヨシが考える睡眠の質を高めるためにもっとも重要な方法は、「皆さんの周りにある全てのもの」を上手に活用することです。
そのためにはまず、「疲れ知らずな元気な身体がほしい」「朝スッキリ目覚めて、一日を楽しく過ごしたい」というみなさんの強い願いに従ってみてください。
つまり、皆さんの周りにあるものに加えて、医学的根拠に基づいたハシモトマサヨシが皆さんの睡眠力をサポートすることで、結果的に睡眠の質が高まり心と身体の健康に繋がるのです。
そこで、私たちは皆さんの「睡眠力」をサポートし、元気な一日をスタートしていただくために、ハシモトマサヨシ公式LINEを開設しました。医学的根拠に基づいて、睡眠力を高めるために必要なことを随時お届けしています。こちらの記事をご覧になってくださっている方限定特典もご用意しております！
こちらのURLからわずか1分で簡単に登録できるので、私たちとお友だちになり、健康でいるためのチャンスを逃すことのないようお願いいたします！
改めてハシモトマサヨシは、医療という専門領域からみなさんの健康を守るために何が必要か、何ができるのかを日々真剣に考えています。
なぜなら、健康な身体と心は、「やりたいこと」を実現するために必要不可欠だからです。
そして、睡眠の質を高めていくことは健康に直結します。
つまり、皆さんが「楽しい」「幸せ」と感じる趣味や遊び、仕事を行っていく上で、健康であることは絶対的な条件なのです。
だからこそ、皆さんの「やりたいこと」を心の底から楽しんでもらうために、医療という専門領域からサービスを提供させていただいております。
要は、「なんか毎日睡眠不足で疲れている」「眠くて、遊びに行けない」と悩んでいるみなさんに、睡眠力を身につけて、やりたいことをやって心の底から楽しんでほしいのです。
ハシモトマサヨシを見つけてくれたみなさんには、毎日元気に過ごしてほしいと心から願っています。
そのために、ハシモトマサヨシはこれからも、皆さんの睡眠力を高められるようにサポートしていきます。
そこで、現役医師が医学的根拠に基づいて皆さんの健康をサポートする公式LINEを開設いたしました。ちなみに、公式LINEでしか得られない健康のためのサポートが沢山あるので、お友だち登録をして、日常的に健康な身体づくりをしていきましょう！
ちなみに、公式LINEを登録してくれているハシモトマサヨシの皆さんに特別なご案内です！今回、疲労回復に関するお話しがでてきました。そこで、健康でいるために、私たちが大切にしている疲労回復力についても医学的根拠に基づいて解説しているので、興味のある方はこちらをチェックしてみてください
（※1）厚生労働省 令和5年度 健康実態調査結果
